Detoxifierea de zahăr? Reducerea carbohidraţilor? Un doctor explică de ce trebuie să consumăm fructe

Unul dintre pacienții mei, obez, diabetic şi care suporta costurile medicamentației, a fost de acord ca, în iunie 2019, să treacă la o dietă integrală bazată pe plante.

Entuziasmată de provocarea pe care o avea în față a făcut o treabă remarcabilă. A crescut aportul de fructe și legume proaspete, a încetat să mai mănânce prăjituri și dulciuri și a redus alimentele din sursă animală.

Într-o perioadă de 6 luni a pierdut 8,6 kilograme, iar valorile hemoglobinei glicolizate (HbA1c), o măsurătoare a cantității medii de zahăr din sânge, au scăzut de la 11,5% la 7,6%.

Se descurca foarte bine, motiv pentru care mă așteptam ca valorile HbA1c să scadă în continuare, în așa măsură încât ea să fie una dintre persoanele care au scăpat de diabet printr-o dietă bazată pe plante.

Controlul la trei luni, care trebuia făcut în martie 2020, a fost anulat pe fondul pandemiei de Covid-19. Când am reușit să o văd în cele din urmă, în mai 2021, greutatea ei se mărise cu câteva kilograme, iar valoarea HbA1c urcase la 10,4%. Mi-a explicat că medicul diabetolog i-a spus că mănâncă prea mult zahăr în urma acestei diete.

A fost sfătuită să micșoreze cantitatea de carbohidrați prin reducerea cantităţii de fructe și legume și să consume mai multă carne de pește și pui. A fost încurajată să consume doar dulciuri fără zahăr sau cu îndulcitori artificiali.

Confruntându-se cu păreri medicale contradictorii, ea a revenit la convingerea convențională și anume că zahărul este rău, trebuind să fie evitat ori de câte ori se poate, în special în cazul persoanelor care suferă de diabet.

Eu sunt medic, licențiat în medicină preventivă și conduc o clinică de medicina stilului de viață la Morehouse Healthcare în Atlanta, SUA. Această specializare medicală nouă se concentrează pe ajutarea pacienților prin schimbarea în bine a stilului de viață.

Pacienții care trec la o dietă integrală bazată pe plante își măresc aportul de carbohidrați și, cel mai adesea, se poate constata o remisiune a bolilor cronice, printre care și diabetul sau hipertensiunea.

 

Dietă bazată pe plante. Credit: Chris George/PhotoPlus Magazine/Future prin Getty Images

Din experiența mea clinică, miturile legate de zahăr și carbohidrați sunt foarte des întâlnite printre pacienți sau chiar profesioniștii din domeniul sănătății.

Fructe versus zahăr

Corpul uman are nevoie de glucoză, adică zaharuri simple pe care le folosește pentru energia necesară zilnică.

Aceste molecule sunt cele trei tipuri de zaharuri simple care se găsesc în amidon, fructe și lapte. Credit: Trinset/iStock prin Getty Images Plus

Glucoza este un compus molecular de carbohidrați, unul dintre cei trei macronutrienți esențiali. Ceilalți doi sunt reprezentați de proteine și lipide. Amidonurile sunt lanțuri lungi și ramificate de glucoză.

Lanțurile de molecule simple de zahăr legate între ele formează amidon și alți carbohidrați. Credit: Trinset/iStock prin Getty Images Plus

Carbohidrații în formă naturală se găsesc în fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe.

Oamenii au evoluat în așa fel încât să simtă nevoia de gusturi dulci pentru a obține nutrienții necesari supraviețuirii. O doză zilnică de vitamine, minerale și fibre este necesară, deoarece organismele noastre nu au capacitatea de a le produce singure.

Cea mai bună sursă a acestor substanțe pentru strămoșii noștri erau fructele dulci și coapte. Mai mult decât atât, fructele conțin și antioxidanți, substanțe care sunt produse exclusiv de plante. Antioxidanţii, precum acidul elagic din căpșuni, au proprietăți benefice contra celulelor canceroase, dar contribuie și la sănătatea inimii.

Pe de altă parte, zaharurile rafinate sunt extrem de procesate și golite de nutrienți, cu excepția caloriilor. Acestea reprezintă o formă concentrată de carbohidrați.

Industria alimentară produce zahăr rafinat în multiple forme. Cele mai comune sunt cristalele de zahăr (sucroză), care se întâlnesc în zahărul alimentar, dar și în siropurile din porumb bogate în fructoză, care se găsesc în multe dintre alimentele procesate și băuturile dulci.

Dacă continuăm să ne potolim nevoia de dulce cu alimente care conțin zahăr rafinat, în locul fructele, care se află la baza acestei pofte transmise din generație în generație, s-ar putea să nu obținem deloc nutrienții de care avem nevoie.

În timp, acest deficit poate da naștere unui ciclu vicios de hrănire care, în cele din urmă, conduce la obezitate şi alte probleme de sănătate asociate acestei afecţiuni. Se pare că riscul de obezitate este mai mic în cazul femeilor care aleg să consume fructe.

Toxicitatea zahărului

Zahărul rafinat nu este, în mod direct, toxic pentru celule, dar se poate combina cu proteinele și lipidele din alimente, creând substanțe toxice în sistemul circulator cum ar fi produşi avansaţi de glicaţie (AGE-Advanced glycation end products).

Nivelurile crescute de glucoză din sânge pot produce lipoproteine de densitate mică (LDL). O cantitatea mare a acestora este asociată cu un risc crescut de afecțiuni cronice, printre care și boli cardiovasculare sau diabet.

Boala cel mai des asociată cu zahărul este diabetul de tip 2. Surprinzător de mulţi oameni, printre care și specialiști în domeniu, cred, în mod eronat, că zahărul cauzează această formă de diabet.

Acest mit determină concentrarea pe reducerea cantității de zahăr din sânge și controlul carbohidraților în vreme ce cauza reală este ignorată: pierderea progresivă a funcției celulelor beta ale pancreasului.

Diagnosticat cu diabet, un pacient se poate afla în situaţia în care şi-a pierdut între 40% și 60% din aceste celule care sunt responsabile pentru producția de insulină.

Insulina este hormonul care controlează nivelul de glucoză din sânge prin suprimarea producerii de glucoză din ficat și distribuirea acesteia în grăsimi și celule musculare. Pierderea funcției celulelor beta înseamnă că nu este produsă destul de multă insulină, ceea ce duce la niveluri crescute ale glucozei din sânge, elemente caracteristice diabetului de tip 2.

Celulele beta posedă un nivel scăzut de antioxidanți fiind susceptibile la atacuri din partea radicalilor liberi metabolici și produşilor avansaţi de glicaţie.

Antioxidanții din fructe pot proteja celulele beta ale pancreasului. Cercetătorii au arătat că fructele consumate întregi scad riscul de diabet, iar cei care mănâncă multe fructe au cel mai mic risc de diabet.

Pe măsură ce consumăm mai puțin zahăr rafinat, putem descoperi mai multe arome ale fructelor. Credit: Brianna Soukup/Portland Portland Press Herald prin Getty Images

Detoxifierea de zahăr

Oamenii interesați să piardă în greutate și să-și îmbunătățească stilul de viață întreabă adesea dacă ar trebui să facă „o detoxifiere de zahăr”. Părerea mea este că aceasta reprezintă o pierdere de vreme, fiindcă este imposibilă eliminarea zahărului din organism. De exemplu, dacă ar fi să mănâncăm doar piept de pui la cuptor, ficatul nostru ar converti proteinele în glucoză, în cadrul unui proces cunoscut ca glucogeneză.

Dietele sărace în carbohidrați pot determina scăderea în greutate, dar cu prețul sănătății. Dietele care reduc considerabil carbohidrații sunt asociate cu deficiențele de nutrienți și cu o creștere a riscului de deces.

În cazul dietelor ketogenice sărace în carbohidrați, corpul va consuma fibrele musculare pentru a transforma proteinele din acestea în glucoză. Lipsa fibrelor este cea care determină constipaţie.

Eliminarea alimentelor îndulcite cu zahăr rafinat poate fi o alegere mai bună. Să nu vă gândiţi la aceasta ca la o detoxifiere. Aceasta impune o schimbare definitivă a stilului de viață.

Calea cea mai sigură pentru o detoxifiere de zahăr rafinat ar fi creșterea aportului de fructe și legume bogate în nutrienți.

Odată ce zahărul rafinat este eliminat, vom remarca că gustul nostru a devenit mult mai sensibil la dulceața naturală a fructelor.

Traducere de Vlad Constantin VOINEA după Sugar detox? Cutting carbs? A doctor explains why you should keep fruit on the menu