O calorie este o calorie, cel puțin din punctul de vedere al termodinamicii. Caloria este definită drept cantitatea de energie necesară pentru a ridica temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius.
Atunci când este vorba despre sănătate și echilibrul energetic al corpului, nu toate caloriile sunt la fel.
De exemplu, unele studii au arătat că dietele hiperproteice, cele sărace în carbohidrați sau o combinație dintre cele două, au un randament mai mare în ceea ce privește pierderea în greutate, comparativ cu dietele cu alte cantități de lipide, carbohidrați sau proteine.
Dacă fiecare calorie din alimente ar fi la fel, atunci nu ne-am aștepta să observăm diferențe de greutate printre persoanele care consumă același număr de calorii, distribuite diferit în alimente.
Nutriționiștii ca mine știu că există o multitudine de factori care influențează cum este percepută de organism o calorie. Iată ce cunoaștem despre calorii și nutriție până acum.
Chiar dacă două alimente au același număr de calorii, pot exista diferențe majore în modul în care vă afectează corpul. Credit: Julia_Sudnitskaya/iStock prin Getty Images
La finalul anilor 1800, chimistul W.O.Atwater și colegii săi au conceput un sistem pentru a-și da seama cât de multă energie, adică cât de multe calorii, conțin diferitele alimente. În esență, ei au ars mostre de alimente și au înregistrat cât de multă energie eliberează sub formă de căldură.
Cu toate acestea, nu orice particulă de aliment care poate fi arsă în laborator este disponibilă, în realitate, pentru organism sub formă de energie.
Oamenii de știință numesc energie metabolizabilă diferența dintre totalul energiei alimentelor consumate și energia alimentelor nedigerabile care se elimină din organism sub formă de fecale și urină.
Pentru fiecare dintre cei trei macronutrienți, proteine, carbohidrați și lipide, Atwater a conceput un procentaj al caloriilor pe care acestea le conțin și care vor avea posibilitatea de a fi metabolizate.
Energia disponibilă pentru proteine corectată pentru a reflecta ceea ce organismul nu poate descompune și este eliminat în urină. Credit: The Conversation, CC-BY-ND, Sursă: Buchholz și Schoeller, 2004
Potrivit sistemului lui Atwater, un gram din fiecare macronutrient este estimat a avea un anumit număr de calorii. Departamentul de Agricultură al SUA se folosește încă de aceste calcule pentru a stabili un număr precis de calorii pentru fiecare aliment.
Ceea ce mâncăm poate influența ceea ce oamenii de știință numesc consumul caloric al organismului. Este vorba de cantitatea de energie necesară pentru a ne menţine în viață, energia utilizată pentru a respira, digera alimentele, menține circulația sângelui, etc, alături de ceea ce se consumă prin efortul fizic. Acest sistem mai este cunoscut şi sub numele de metabolism.
Calitatea dietei poate influența consumul de energie al organismului, care mai este cunoscut și sub denumirea de efect termic al alimentelor.
Într-un studiu s-a arătat că oamenii care au consumat același număr de calorii pe zi, dar se aflau fie pe o dietă săracă în carbohidrați, fie pe una săracă în lipide, au înregistrat diferențe în consumul de energie de 300 cal/zi. Cei care au consumat alimente sărace în carbohidrați au utilizat cea mai multă energie, în vreme ce la polul opus, consumul energetic a fost mai scăzut.
Într-un alt studiu s-a arătat ca dietele bogate în lipide au condus la un consum total de energie mai scăzut, comparativ cu dietele bogate în carbohidrați. Alți cercetători au descoperit că, în ciuda substituirii carbohidraților cu lipide, nu s-a alterat consumul de energie, iar oamenii care și-au crescut aportul proteic până la 30% – 35% au consumat mai multă energie.
În general, dietele bogate în carbohidrați, grăsimi sau ambele, produc o creștere de 4% – 8% în consumul de energie, în vreme ce mesele bogate în proteine provoacă o creștere de 11% – 14%, peste rata metabolică în repaus.
Proteinele au un efect termic mai ridicat ca urmare a faptului că este mai dificilă descompunerea acestora în organism. Deși variațiile nu sunt mari, ele ar putea contribui la epidemia de obezitate prin favorizarea creşterii în greutate.
Etichetele alimentelor cu informații nutriționale conțin mult mai mult decât numărul de calorii – din motive întemeiate. Credit: Imagesbybarbara/E+ prin Getty Images
Nutriționiștii acordă deosebit de multă atenție indexului glicemic al alimentelor și a sarcinii glicemice, adică cât de repede și cât de mult vor contribui la creșterea nivelului de glucoză din sânge. O astfel de creștere declanșează eliberarea de insulină, care la rândul ei influențează energia metabolică și favorizează depozitarea în exces a grăsimii.
Alimente ca orezul, prăjiturile, torturile și cipsurile, toate acestea au un nivel ridicat pe indexul glicemic. Legumele verzi, ardeii cruzi, ciupercile și legumele, toate acestea au un indice glicemic scăzut. Există unele dovezi care sugerează faptul că alimentele cu un indice scăzut sunt recomandate pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge, indiferent de numărul de calorii pe care respectivele alimente le conțin.
Centrii recompensei din creier sunt stimulați atunci când oamenii consumă alimente cu un indice glicemic crescut. Se cunoaşte efectul dependenței și plăcerii al unor alimente, precum dulciurile sau făinoasele albe.
Conținutul de fibre al alimentelor este un alt aspect care trebuie să fie avut în vedere. Corpul uman nu poate digera fibrele, precum cele din fructe, legume, cerealele integrale sau fasole, pentru a obține energie. Astfel de alimente bogate în fibre au tendința de a avea o cantitate redusă de energie metabolizabilă și au capacitatea de a te face să te simți sătul cu mai puține calorii.
Caloriile goale, cele care se găsesc în alimentele cu valoare nutrițională redusă sau inexistentă, sunt, de asemenea, un alt element demn de luat în calcul. Astfel, zahărul alb, băuturile carbogazoase sau alimentele ultraprocesate nu oferă prea multe beneficii sub forma proteinelor, vitaminelor sau mineralelor. La polul opus se găsesc alimentele bogate în nutrienți sau fibre, care, în același timp, nu sunt bogate în calorii. Ca exemplu, putem aminti spanacul, merele sau fasolea.
Nu trebuie să credem că aceste calorii goale sunt neutre. Nutriționiștii consideră că acestea sunt calorii nocive, din cauza faptului că pot influența negativ starea de sănătate.
Alimentele care contribuie, în mod semnificativ, la creșterea în greutate sunt cartofii prăjiți, cartofii în general, băuturile îndulcite și carnea, atât procesată cât și neprocesată. Pe de altă parte, avem legumele, cerealele integrale, fructele, nucile sau iaurtul care nu sunt asociate cu creșterea în greutate.
Mâncarea oferă mai mult decât calorii. Credit: Ridofranz/iStock prin Getty Images
Fără îndoială că pentru pierderea în greutate diferența dintre numărul de calorii consumate și numărul de calorii consumate prin exerciții este esențială. Nu trebuie însă să ne îmbătăm cu apă rece. Deşi greutatea are un rol important pentru starea de sănătate, ca și pentru longevitate, pierderea kilogramelor nu înseamnă, în mod obligatoriu, că ești sănătos.
Unele diete hiperproteice pot favoriza pierderea în greutate, cel puțin pe termen scurt. Pe de altă parte se știe că în zonele în care oamenii trăiesc cel mai mult, cu o medie de aproximativ 100 de ani, aceştia adoptă, în principal, o dietă bazată pe plante, cu foarte puține proteine animale sau chiar deloc şi un consum scăzut sau moderat de grăsimi sub forma lipidelor mononesaturate și polinonesaturate.
Aud adesea prieteni sau clienți spunând lucruri de genul „Carbohidrații sunt de vină pentru greutatea mea” sau „trebuie să trec la o dietă săracă în carbohidrați”. Nutriționiștii ca mine nu pot fi de acord cu aceste afirmaţii.
Carbohidrații includ alimente precum Coca-Cola și dulciurile, dar și merele sau spanacul. Renunțarea la băuturile acidulate, la produsele de patiserie, paste și zahăr, va avea, în mod cert, un efect pozitiv asupra stării de sănătate, dar eliminarea carbohidraților, precum legumele sau fructele, poate conduce la un efect opus.
O dietă bazată pe plante este una dintre cele mai eficiente diete pe care le cunosc, cu efecte pozitive asupra stării de sănătate și a longevității, dar și pentru prevenirea bolilor cronice, bolilor de inimă, cancerului, hipertensiunii și a multor alte afecțiuni.
Dietele vestice moderne se bazează pe creșterea numărului caloriilor consumate, în detrimentul calității acestora, iar cercetătorii știu faptul că aceste calorii de la diferite alimente au efecte diverse asupra organismului: sațietate, nivelul de insulină, energia sau consumul metabolic.
Pentru sănătate este mai bine să punem mai mult preţ pe calitatea caloriilor pe care le consumăm decât pe cantitatea acestora.
Traducere de Vlad Constantin VOINEA după Not all calories are equal – a dietitian explains the different ways the kinds of foods you eat matter to your body
Comentariu Facebook