Cum să menții o sănătate cognitivă bună la orice vârstă

Este un obiectiv realizabil să rămâi ager mintal în timp ce îmbătrânești sau este un vis imposibil?

Este perfect posibil dacă cultivi de-a lungul vieții obiceiuri benefice pentru funcționarea creierului.

Ca cercetător în neuroștiințe cognitive și neuropsihologie a proceselor de îmbătrânire, îmi propun să elucidez modalitățile prin care putem menține o sănătate cognitivă bună în timpul îmbătrânirii, în lumina progreselor științifice recente.

Importanța rezervei cognitive

Una dintre cele mai eficiente strategii identificate de cercetare este dezvoltarea și menținerea unei rezerve cognitive bune.

Rezerva cognitivă se referă la capacitatea creierului de a rezista efectelor îmbătrânirii sau bolilor neurodegenerative fără un declin funcțional semnificativ. Acest concept este acum esențial pentru abordările de prevenire a declinului cognitiv.

În raportul său intitulat „Prevenirea, intervenția și îngrijirea demenței”, actualizat în 2024, revista Lancet a subliniat faptul că 45% din cazurile de demență ar putea fi prevenite sau amânate prin abordarea a 14 factori de risc asupra cărora putem interveni.

Acești factori includ inactivitatea fizică, depresia și izolarea socială.

Însă unul dintre cei mai timpurii și cei mai semnificativi factori este un nivel scăzut de educație.

Dincolo de educație

Educația a fost considerată mult timp principalul indicator al rezervei cognitive. Aceasta presupune expunerea prelungită la activități stimulatoare intelectual care promovează dezvoltarea unor rețele cerebrale eficiente.

Însă această perspectivă este considerată în prezent incompletă.

Rezerva cognitivă nu este fixă ​​în copilărie sau la vârsta adultă: ea poate fi construită, menținută și chiar amplificată de-a lungul vieții prin diferite experiențe, inclusiv învățarea, interacțiunile sociale și activitățile de agrement stimulatoare din punct de vedere cognitiv.

Exemple specifice ale acestor activități includ cântatul la un instrument muzical sau jocuri de societate complexe, cum ar fi șahul, sau participarea la activități de voluntariat care necesită abilități de planificare și rezolvare a problemelor.

Înțelegerea rezervei cognitive

Cercetarea științifică oferă mai multe modele complementare pentru înțelegerea mecanismelor rezervei cognitive.

Unii se concentrează pe structura creierului în sine, sugerând că anumite caracteristici precum numărul de neuroni influențează rezistența creierului la deteriorare. Acesta este modelul rezervei cerebrale, care se bazează pe ideea că unii oameni se nasc cu un număr mai mare de neuroni, ceea ce le permite să facă față mai bine îmbătrânirii.

Alții susțin că un stil de viață activ poate încetini efectele îmbătrânirii creierului prin întărirea rezilienței biologice – de exemplu, capacitatea creierului de a rămâne intact și funcțional pe măsură ce îmbătrânește, prezentând puține semne vizibile de deteriorare în ciuda vârstei. Acesta este modelul de întreținere a creierului.

Un al treilea set de modele pune accentul pe flexibilitatea funcțională a creierului, care îi permite să își mobilizeze resursele în mod diferit sau să selecteze rețele neuronale alternative pentru a compensa pierderile legate de vârstă. Acesta este cunoscut sub numele de modelul rezervei cognitive.

Aceste modele diferite fac parte dintr-un cadru conceptual comun care distinge între rezerva cerebrală, menținerea creierului și rezerva cognitivă.

Fiecare model se bazează pe o idee specifică, dar acestea sunt complementare și susținute de date empirice.

Modelul rezervei cognitive rămâne cel mai studiat, în special datorită legăturii sale cu factori ce pot fi modificați, cum ar fi nivelul de educație și participarea regulată la activități stimulatoare din punct de vedere cognitiv.

Cântatul la un instrument muzical poate fi benefic pentru sănătatea creierului. Credit: Unsplash

Rezerva cognitivă este dinamică

Această clarificare ajută la armonizarea cercetării și la ghidarea eficientă a strategiilor de prevenție. Mai presus de toate, ne reamintește că, departe de a fi o entitate fixă, rezerva cognitivă evoluează odată cu experiența și învățarea și, prin urmare, poate fi consolidată pe tot parcursul vieții.

Studii recente susțin această viziune dinamică.

O echipă de cercetători din Quebec, din care fac parte și eu, a demonstrat că învățarea structurată a strategiilor de memorare, inclusiv metoda Loci (asocierea fiecărei informații cu un loc familiar) sau vizualizarea mentală (transformarea informațiilor în imagini pentru a le reține mai bine), poate induce schimbări semnificative în activitatea cerebrală.

O combinație de creșteri și scăderi ale activității cerebrale, inclusiv variații ale nivelului de activitate în diferite zone ale creierului, a fost observată în diferite regiuni ale creierului în timpul fazelor de învățare și reamintire a informațiilor. Această observație reflectă faptul că utilizarea strategiilor de memorare permite o mai mare flexibilitate funcțională în creier.

Rezultatele au arătat, de asemenea, că la persoanele mai educate, anumite regiuni sunt activate într-un mod mai țintit în timpul învățării și rechemării informației, ceea ce sugerează că creierul lor folosește strategii mai eficiente.

Alte cercetări au evidențiat, de asemenea, rolul educației în structura și funcția creierului.

Un studiu pe care l-am realizat împreună cu colegii mei a evidențiat o asociere între anii de școlarizare, volumul de materie cenușie și activarea creierului în contextul memoriei. Un alt studiu la care am participat a arătat o flexibilitate mai mare a activării în funcție de complexitatea sarcinii la persoanele mai educate.

Toate aceste cercetări confirmă faptul că rezerva cognitivă poate fi dezvoltată odată cu experiența și modulată prin antrenament cognitiv la orice vârstă.

Stimularea creierului în timp ce te distrezi

În aceeași ordine de idei, studiul Engage realizat de Consorțiul Canadian pentru Îmbătrânire și Neurodegenerare își propune să studieze efectele comportamentale și neurofiziologice ale activităților de agrement stimulatoare cognitiv la adulții în vârstă.

Această intervenție hibridă combină antrenamentul cognitiv formal (strategii de memorare, atenție) cu activități structurate de agrement, cum ar fi învățarea muzicii, limbilor străine sau a jocurilor video.

Toate acestea oferă un model ecologic – cu alte cuvinte, o abordare apropiată de condițiile din viața reală, care poate fi plăcută, motivantă și propice unei implicări susținute.

Demonstrând că aceste intervenții produc efecte comparabile cu cele ale programelor tradiționale de antrenament cognitiv, care constau adesea în exerciții repetitive efectuate pe computer sau pe hârtie pentru a lucra la funcții precum memoria sau concentrarea, Engage ar putea transforma abordările de prevenire a declinului cognitiv legat de vârstă.

Învățarea unei limbi străine

În laboratorul meu de neuropsihologie a îmbătrânirii ( NeuroÂge ) de la Universitatea din Québec la Trois-Rivières (UQTR), desfășurăm un proiect complementar.

În colaborare cu profesorii Paul John, de la Departamentul de Limbi Moderne și Traducere, și Simon Rigoulot, de la Departamentul de Psihologie, explorăm efectele învățării limbii engleze ca a doua limbă asupra cogniției și activității cerebrale la adulții în vârstă.

Folosind un protocol care integrează cursuri, meditații și măsurători cognitive și electroencefalografice, acest proiect își propune să documenteze beneficiile cognitive și neuronale ale învățării semnificative, motivante și accesibile.

Rezultatele preliminare sunt promițătoare și susțin ideea că implicarea intelectuală, chiar și atunci când este începută mai târziu în viață, poate genera beneficii măsurabile.

Menținerea unei sănătăți cognitive bune la orice vârstă necesită o combinație de intervenții accesibile, motivante și stimulative.

Rezerva cognitivă, departe de a fi fixă, se acumulează de-a lungul vieții.

Progresele în cercetare ne oferă acum instrumente concrete pentru o îmbătrânire sănătoasă, în special atunci când vine vorba de sănătatea cognitivă.

Traducere după How to maintain good cognitive health at any age