5 lucruri pe care aș vrea să le știe toată lumea despre pierderea în greutate – de la un expert în nutriție

Pierderea în greutate domină discursul public – adesea prezentată ca o chestiune de responsabilitate personală. Dar, după aproape 15 ani de lucru în domeniul cercetării sănătății și nutriției, am văzut cum greutatea este tratată diferit față de aproape orice altă problemă de sănătate.

Oamenii sunt de obicei acuzați pentru marimea lor corporală, chiar dacă dovezi solide arată că greutatea este determinată de un amestec complex de factori genetici, biologici, de mediu și socioeconomici.

Accesul limitat la alimente sănătoase la prețuri accesibile, lipsa locurilor sigure pentru exerciții fizice, orele lungi de lucru și stresul cronic – toate mai frecvente în zonele defavorizate – pot face ca menținerea unei greutăți sănătoase să fie mult mai dificilă.

Iată 5 lucruri pe care mi-aș dori să le înțeleagă mai mulți oameni despre pierderea în greutate.

1. Slăbirea este împotriva biologiei noastre

Obezitatea a fost recunoscută ca o prioritate națională de sănătate în Anglia încă din anii 1990, numeroase politici fiind introduse ca răspuns. Cu toate acestea, ratele obezității nu au scăzut. Acest lucru sugerează că abordările actuale, care tind să se concentreze pe responsabilitatea personală, nu funcționează.

Chiar și atunci când metodele de slăbire au succes, rezultatele adesea nu durează. Cercetările arată că majoritatea persoanelor care slăbesc în cele din urmă își recapătă greutatea inițială, iar șansele ca o persoană cu obezitate să atingă și să mențină o greutate corporală „normală” sunt foarte mici.

Asta se datorează parțial faptului că organismul nostru ripostează atunci când slăbim – un răspuns înrădăcinat în trecutul nostru evolutiv. Acest proces se numește adaptare metabolică: atunci când reducem aportul de energie și slăbim, metabolismul nostru încetinește, iar hormonii foamei, cum ar fi grelina, se înmultesc, încurajându-ne să mâncăm mai mult și să ne recăpătăm greutatea pierdută.

Acest răspuns biologic avea sens în trecutul nostru de vânători-culegători, atunci când ospățurile și foametea erau frecvente. Dar astăzi, într-o lume în care alimentele ultra-procesate, bogate în calorii, sunt ieftine și accesibile, aceleași trăsături de supraviețuire facilitează creșterea în greutate – și îngreunează pierderea în greutate.

Așadar, dacă te-ai chinuit să slăbești sau să menții greutatea, nu este un eșec personal – este un răspuns fiziologic previzibil.

2. Nu este vorba despre voință

Unii oameni par să își mențină o greutate stabilă cu relativă ușurință, în timp ce alții se chinuie. Diferența nu constă doar în voință.

Greutatea corporală este influențată de o serie de factori. Genetica joacă un rol major – de exemplu, afectează cât de repede ardem calorii, cât de flămânzi ne simțim sau cât de sătui ne simțim după ce mâncăm. Unele persoane sunt predispuse genetic să se simtă mai flămânde sau să poftească la alimente bogate în energie, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie și mai dificilă.

Factorii de mediu și sociali joacă și ei un rol. Faptul că ai timp, bani sau sprijin pentru a pregăti mese sănătoase, a fi activ și a acorda prioritate somnului poate face o diferență reală, dar nu toată lumea are aceste resurse.

Atunci când trecem cu vederea aceste complexități și presupunem că greutatea este, pur și simplu, o chestiune de autocontrol, contribuim la stigmatizare. Această stigmatizare poate face ca oamenii să se simtă judecați, rușinați sau excluși, ceea ce, în mod ironic, poate crește stresul, reduce stima de sine și face ca obiceiurile sănătoase să fie și mai greu de adoptat.

3. Caloriile nu sunt toată povestea

Numărarea caloriilor este adesea strategia implicită de slăbire. Și, deși în teorie crearea unui deficit caloric este esențial pentru pierderea în greutate, în practică este mult mai complicat.

Pentru început, etichetele cu calorii de pe alimente sunt doar estimări, iar nevoile noastre energetice variază de la o zi la alta. Chiar și cantitatea de energie pe care o absorbim din alimente poate diferi în funcție de modul în care sunt gătite, de modul în care sunt digerate și de varietatea bacteriilor intestinale.

Există, de asemenea, ideea persistentă că „o calorie este doar o calorie” – dar corpurile noastre nu tratează toate caloriile la fel. Un biscuit și un ou fiert pot conține calorii similare, dar ne afectează foamea, digestia și nivelul de energie foarte diferit.

Un biscuit poate provoca o creștere rapidă a glicemiei, în timp ce un ou oferă sațietate (saturație) și valoare nutritivă mai lungă.

Aceste neînțelegeri au condus la promovarea dietelor la modă – cum ar fi consumul exclusiv de shake-uri sau eliminarea unor grupe alimentare întregi. Deși pot duce la pierderea în greutate pe termen scurt prin crearea unui deficit caloric, acestea sunt rareori sustenabile și adesea le lipsesc nutrienții esențiali.

O abordare mai realistă și echilibrată este concentrarea pe schimbări pe termen lung: consumul mai multor alimente integrale, reducerea meselor la pachet, reducerea consumului de alcool și construirea unor obiceiuri care să susțină bunăstarea generală.

4. Exercițiile fizice sunt excelente pentru sănătate – dar nu neapărat pentru pierderea în greutate

Mulți oameni presupun că, cu cât fac mai multă mișcare, cu atât vor pierde mai multă greutate. Însă știința spune o poveste mai complexă.

Credit: Andres Ayrton/pexels.com

Corpurile noastre sunt foarte bune la conservarea energiei. După un antrenament intens, este posibil să ne mișcăm inconștient mai puțin pentru restul zilei sau să ne simțim mai flămânzi și să mâncăm mai mult – compensând astfel caloriile arse.

De fapt, cercetările arată că cheltuielile energetice zilnice totale nu continuă să crească odată cu mai multă mișcare. În schimb, organismul se adaptează devenind mai eficient și reducând consumul de energie în alte părți ale corpului, ceea ce face ca pierderea în greutate doar prin exerciții fizice să fie mai dificilă decât se așteaptă mulți.

Acestea fiind spuse, exercițiile fizice oferă în continuare o gamă largă de beneficii: stimulează sănătatea cardiovasculară, îmbunătățesc bunăstarea mintală, mențin masa musculară, îmbunătățesc funcția metabolică, întăresc oasele și reduc riscul de boli cronice.

Chiar dacă numărul de pe cântar nu se schimbă, exercițiile fizice sunt încă unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le avem pentru a îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții.

5. Îmbunătățirile sănătății nu necesită întotdeauna pierderea în greutate

Nu trebuie să slăbești ca să devii mai sănătos.

Deși pierderea intenționată în greutate poate reduce riscul de afecțiuni precum bolile de inimă și unele tipuri de cancer, studiile arată, de asemenea, că îmbunătățirea dietei și o activitate fizică sporită pot îmbunătăți semnificativ indicatorii de sănătate – precum colesterolul, tensiunea arterială, glicemia și sensibilitatea la insulină – chiar dacă greutatea rămâne aceeași.

Așadar, dacă nu observi schimbări majore pe cântar, ar putea fi mai util să-ți schimbi atenția. În loc să urmărești o cifră, concentrează-te pe comportament: hrănește-ți corpul, mișcă-te regulat în moduri care îți plac, dormi bine și gestionează stresul.

Greutatea este doar o piesă a puzzle-ului – iar sănătatea înseamnă mult mai mult.

Traducere dupa Five things I wish everyone knew about weight loss – by an expert in nutrition