De câte proteine avem nevoie cu adevărat? Prea multe sau prea puține pot fi dăunătoare

Mai crede cineva că am devenit cu toții puțin cam obsedați de proteine?

De obicei ne obțineam proteinele din carne, pește, lactate și leguminoase. Acum se pare că fiecare produs consumabil este plin de proteine ​​- de la batoane energizante la cereale și produse de patiserie bogate în proteine.

Mă mir că nimeni nu s-a gândit să le adauge în ceai pentru un plus de savoare. Dar stați, deja au făcut-o.

Asta nu înseamnă că sunt anti-proteine. Nici pe departe. Se știe că proteinele au un rol esențial în funcțiile organismului, cum ar fi creșterea, imunitatea și digestia. Este important să consumăm suficiente proteine în fiecare zi.

Însă întrebările de un milion de dolari pe care ar trebui să ni le punem sunt: ​​de câte proteine avem nevoie, de fapt? Când este prea mult sau prea puțin? Și de unde ar trebui să le luăm?

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți de care avem nevoie în cele mai mari cantități – ceilalți fiind carbohidrații și grăsimile. Micronutrienții, precum vitaminele și mineralele, sunt și ei importanți, dar sunt necesari în cantități mult mai mici – de obicei miligrame sau chiar micrograme.

 

Credit: Nascimento Jr./Pexels.com

Proteinele sunt implicate într-o gamă largă de procese fiziologice. Desigur, ele sunt cruciale pentru creșterea și repararea mușchilor.

Culturiștii care își doresc un fizic de Adonis consumă adesea cantități mari pe lângă antrenamentul de forță. Proteinele nu sunt însă doar despre mușchi – sunt și un material structural de bază pentru oase, piele, păr și unghii.

De asemenea, proteinele îndeplinesc roluri vitale în interiorul organismului, dearece permit mușchilor să se contracte, formează enzimele digestive și metabolice și sunt o componentă cheie a hemoglobinei (care transportă oxigenul), feritinei (care stochează fierul) și anticorpilor (care combat infecțiile).

Dar nu uitați: corpul nostru se bazează și pe carbohidrați și grăsimi — cele care furnizează surse de energie pe termen scurt și lung, la fel de importante.

Carbohidrații oferă 4 calorii de energie pe gram, iar grăsimile oferă 9 calorii pe gram. În timp ce proteinele pot fi folosite și ca sursă de energie – producând tot 4 calorii pe gram – carbohidrații sunt mai accesibili pentru țesuturi, pentru a fi utilizați rapid. Și, în mod crucial, construirea masei musculare necesită și combustibil. Așadar, dacă dieta ta este prea săracă în carbohidrați, creșterea masei musculare se poate opri și s-ar putea să te smți epuizat, lipsit de energie.

În general, proteinele sunt sățioase și pot ajuta la reducerea gustărilor. Un aport insuficient de proteine ​​poate fi dăunător. Deficitul de proteine ​​poate apărea din cauza unei diete inadecvate, a tulburărilor de alimentație sau a afecțiuni precum cancerul, boala Crohn sau bolile hepatice. Simptomele includ oboseală, atrofie musculară și un sistem imunitar slăbit.

Deoarece proteinele ajută și la reglarea echilibrului fluidelor în organism, o deficiență poate duce la umflare sau edeme.

Câte proteine ar trebui să consumăm?

Uneori poate fi dificil să-ți dai seama câte proteine ​​ar trebui să consumi în fiecare zi, mai ales când sfaturile variază din diverse surse.

Un bun punct de plecare este să vă luați în considerare necesarul energetic general. Recomandările sugerează că până la 35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi și până la 50% din carbohidrați. Aceasta lasă un minim de 15% pentru proteine ​​- ceea ce pentru cineva care urmează o dietă de 2500 de calorii echivalează cu aproximativ 95 g de proteine ​​pe zi.

Un alt calcul ia în considerare și masa corporală, oferind o valoare mai specifică individului. Pentru un adult sedentar se recomandă aproximativ 0,8 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

Pentru sportivi și culturiști – care adesea vizează aproximativ 2 g de proteine pe kilogram – aceasta poate însemna până la 200 g de proteine ​​pe zi. Acest obiectiv este greu de obținut doar prin alimente obișnuite.

Pentru exemplificare, 30 de ouă conțin 200 g de proteine, la fel ca și 2,5 kg de fasole fiartă. Anumite alimente au mai multe proteine ​​(cum ar fi pieptul de pui), deși volumul total de alimente necesar poate fi totuși mare.

Aici intervin adesea proteinele pudră – de obicei oferind 20-30 g de proteine ​​per cupă – ca supliment. Este absolut în regulă să încorporezi niște proteine ​​pudră sau shake-uri într-o dietă sănătoasă alături de alimentele integrale, care sunt cele mai bune surse de proteine, dar este important să-ți stabilești limite și să eviți tentația de a exagera.

Prea mult

Este posibil să consumi prea multe proteine? Răspunsul este da, dacă consumi în mod regulat mai mult decât are nevoie corpul tău.

Excesul de proteine ​​este descompus și excretat prin rinichi, ceea ce poate provoca deshidratare și poate pune o presiune suplimentară asupra funcției renale. Proteinele neutilizate pot fi, de asemenea, transformate în grăsime, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Dietele bogate în proteine ​​sunt uneori asociate cu efecte secundare gastrointestinale, cum ar fi balonare, diaree și respirație urât mirositoare.

Deși multe alimente bogate în proteine ​​sunt mai sănătoase, altele (cum ar fi carnea roșie sau cea procesată) pot fi, de asemenea, bogate în grăsimi săturate, ceea ce poate crește riscul apariției unor afecțiuni grave, cum ar fi bolile de inimă.

Deci, da — proteinele sunt esențiale, dar echilibrul este esențial. Nevoile zilnice depind de mărimea corpului, de nivelul de activitate fizică și de starea generală de sănătate.

Gândește-te la obiectivele tale: urmărești să menții o anumită greutate sau vrei să pierzi grăsime sau să câștigi masă musculară?

Câteva recomandări:

– urmărește un consum de cel puțin 0,8 g de proteine ​​per kilogram de masă corporală zilnic
– echilibrează consumul de proteine cu suficienți carbohidrați și grăsimi
– prioritizează sursele de alimente integrale față de suplimentele proteice, acolo unde este posibil
– creșteți aportul de proteine, în mod responsabil, dacă vă antrenați intens sau încercați să câștigați masă musculară, dar fiți precauți cu aporturile prea mari și susținute – acestea pot face mai mult rău decât bine.

Precum cineva care ar avea nevoie de puțin mai multe proteine în propria dietă, mă duc să încerc trucul ăla cu proteine ​​în ceai.

Să-mi urați noroc.

Traducere după How much protein do you really need? Too much or too little can be